Ejercicios de fuerza en educación física

Hoy veremos diferentes ejercicios de fuerza en educación física tanto para Primaria, Secundaria y Bachillerato. También veremos diferentes propuestas metodológicas para hacer más atractivo este tipo de trabajo.

Ya hemos visto como el trabajo de la fuerza en educación física es de suma importancia. (lo mismo te interesa esto) En el día de hoy nos vamos a centrar en ver diferentes ejercicios y propuestas metodológicas para utilizar en las clases de educación física.

Te puedo mandar un PDF con 10 ejercicios que te pueden ser de gran ayuda. Con que dejes el correo aquí es suficiente:

Comencemos con 10 ejercicios de fuerza en educación física generales, pero antes os dejo el artículo sobre qué es la fuerza en educación física y el artículo sobre tipos de fuerza en educación física.

10 ejercicios de fuerza en educación física

Antes de ver los ejercicios hay que tener en cuenta que más allá de las tareas está la forma de organizar todos estos ejercicios (circuito, toda la clase el mismo ejercicio, por repeticiones, por tiempo…) o integrarlos en alguna metodología (gamificación, aprendizaje cooperativo, aprendizaje por proyecto, etc.).

Dicho esto veamos algunos ejercicios de fuerza en educación física. Aunque hay que decir que existen decenas, centenas de ejercicios y variantes y en este artículo solamente veremos algunos de ellos. 

Comenzaremos viendo 10 ejercicios de fuerza en educación física para el tren inferior. Pero no te preocupes que más adelante veremos cómo integrarlas en una clase. De momento veamos algunos ejercicios:

1. Amplitudes hacia delante y lateral . También se conocen como zancada.
2. Semisentadilla con salto y brazos en la cintura.
3. Patadas traseras.
4. Saltos a pies juntos.
5. Skipping en el sitio.
6. Step Up con salto.
7. Batidas de altura.
8. Jumping jacks.
9. Multisaltos.
10. “Patinaje”, saltos laterales unipodal de izquierda a derecha.

Ahora vamos a pasar a ver otros 10 ejercicios de fuerza en educación física para el tren superior.

1. Fondos de brazos (flexiones). Apoyados en el suelo, en la pared, con las rodillas en el suelo… dependerá del nivel del alumnado.
2. Abdominales. Las hay de mil tipos diferentes.
3. Plancha frontal.
4. Plancha lateral.
5. Lanzamiento balón medicinal.
6. Tríceps en banco sueco. Rodillas extendidas o rodillas flexionales.
7. Remo bajo con cuerdas enganchadas a una espaldera.
8. Elevaciones (con cualquier objeto) con tronco inclinado.
9. Press de hombro.
10. Dominadas. 

Decíamos que veríamos como integrarlos en una clase de educación física un tanto menos “gimnástica”. Y en este sentido cobra mucha importancia las formas jugadas, más allá de los ejercicios analíticos que hemos visto anteriormente.

Te puedo mandar un PDF con 10 ejercicios que te pueden ser de gran ayuda para trabajar la fuerza en tus clases de EF. Con que dejes el correo aquí es suficiente:

Veamos una propuesta de cómo realizar el trabajo de fuerza en educación física desde Primaria a Bachillerato pasando por Secundaria.

Ejercicios de fuerza en educación física Primaria

¿Ejercicios de fuerza en educación física Primaria?

Podríamos comenzar realizándonos esta pregunta porque éste ha sido un trabajo que tradicionalmente no ha sido aconsejado debido a creencias erróneas que afirmaban que someter a un chico o chica a cargas externas como autocargas o pesas detenía o modificaba su estatura final (Tziamourtas et al., 2004).

Sin embargo aplicando el entrenamiento de la fuerza en educación física se pueden obtener grandes beneficios: evitar lesiones, desarrollo de habilidades o una serie de beneficios psicológicos (Lloyd et al., 2014; Peña et al., 2016; Conde, 2016).

Visto que el trabajo de la cualidad física de la fuerza es positivo, habría que plantearse el cómo abordarlo en educación física para que sea atractivo y motivante para el alumnado. sin olvidar realizar un adecuado tipos de calentamiento en educación física con unos buenos ejercicios de calentamiento en educación física. También puedes echarle un vistazo a qué es el calentamiento en educación física, por si te interesa profundizar.

Veamos algunas propuestas (aunque también pueden ser aplicadas a Secundaria). 

• Formas jugadas.
  • Sogatira 1 vs 1, o 2 vs 2.
  • Transporte deslizante. Uno se sube a una colchoneta y el grupo tiene que transportarlo de un lugar a otro tirando de la colchoneta.
  • La vuelta a la tortilla. Uno hace de tortilla tumbado boca abajo y el compañero intenta darle la vuelta.
  • Fuera del cuadrado. Dos personas en un cuadrado de 2×2. Las manos a la espalda porque no se pueden utilizar. El objetivo es sacar al compañero del cuadrado.
  • Etc.
• Todos al unísono.
  • Se trata de hacer el mismo ejercicio todos a la vez.
• Juegos en las espalderas realizando Trepas y escalada.
• Integrado en alguna metodología:
  • Aprendizaje cooperativo. Utilizando técnicas más sencillas como los desafíos físicos cooperativos.
    • Ejemplo: trasladar un balón medicinal de una portería a la otra (40 metros) sin que la pelota toque el suelo y la persona que tenga la pelota no puede moverse. 
    • Si quieres aplicar el aprendizaje cooperativo o conocer más técnicas tienes un curso de aprendizaje cooperativo en educación física
  • Gamificación. Algún planteamiento que tengan que ir solventando diferentes pruebas al estilo de la Conquista de Mixteri. Aquí tienes un artículo en el que puedes profundizar más acerca de la gamificación en educación física.
  • Utilizando los juegos de mesa como la Oca, Sudoku, Mastermind, cubo de Rubic, etc.. Aquí tienes un curso sobre juegos de mesa adaptados a la educación física

Es importante resaltar que en todas estas propuestas hay que poner especial énfasis y atención en que lo que se refiere a temas posturales.

Ejercicios de fuerza en educación física Secundaria

En esta etapa hay que ir haciendo consciente al alumnado de los diferentes recursos que se pueden utilizar, los ejercicios que veíamos al principio, las formas jugadas, las actividades en el medio natural…

De este modo, poco a poco ellos podrían ir acumulando recursos que poder utilizar en su día a día más allá del horario extraescolar.

Veamos algunas propuestas para trabajar la fuerza en educación física Secundaria:

• Circuitos musicales. 
  • X tiempo de trabajo y X tiempo de descanso. El tiempo de descanso se puede aprovechar para recoger por escrito qué grupo muscular (en caso que venga al cuento) se ha trabajado con predominancia en dicha posta.
• Desafíos. Plantear los ejercicios en forma de retos:
  • Subir y bajar escaleras X veces (nivel 1). Subir y bajar escaleras de dos escalones en dos X veces (nivel 2). Etc.
• Utilizando las TIC y algunas aplicaciones como las de 7 minutos al día. En esta clase del curso de TIC en educación física explico como utilizarlas para adaptarlas a la realidad de cada alumnado y desarrollar un punto de vista crítico sobre estas app.
• Integrado en otras metodologías:
  • Aprendizaje cooperativo. La fuerza en educación física Secundaria se puede trabajar mediante técnicas de aprendizaje cooperativo más complejas que en Primaria siempre y cuando el alumnado esté preparado para ello.
    • Técnica del Puzzle de Aronson, donde se forman los grupos de expertos para el desarrollo del trabajo. 
    • Puzzle de doble parejas. Si quieres profundizar en estas técnicas y cómo aplicarlas puedes echarle un vistazo a la cuarta y quinta clase del curso de aprendizaje cooperativo.
  • Gamificación al estilo Ninja Warriors o Play The Game. Puedes echarle un vistazo al curso de gamificación en educación física si te interesa este tema.
  • Aprendizaje Servicio. Aprender diferentes ejercicios de fuerza y su correcta ejecución para ofrecer un servicio a algún club de día de personas mayores para que hagan ejercicio físico. Si quieres profundizar aquí tienes un curso de aprendizaje servicio en educación física.
  • Aprendizaje por proyectos. Un posible ejemplo podría ser crear un producto de códigos QR (en esta clase podréis averiguar todo sobre estos códigos) donde aparezca el propio alumnado realizando algún ejercicio de fuerza concreto. Si queréis profundizar aquí tenéis esta Máster Class sobre el aprendizaje por proyectos que impartió Domingo Blázquez

Igualmente las propuestas vistas para Primaria también se pueden utilizar para Secundaria (juegos de mesa, desafíos físicos cooperativos, formas jugadas…) adaptadas a la edad.

Ejercicios de fuerza en educación física bachillerato

El trabajo de fuerza en educación física Bachillerato se podría enfocar al trabajo autónomo, de planificación y creación de hábito del alumnado bajo la supervisión del docente.

En esta etapa hay que ir dándole herramientas y recursos para que puedan autogestionarlas de forma independiente en su día a día con ciertas garantías para la salud.

Las rutinas, los hábitos, las herramientas para planificar intensidad, descansos, repeticiones, etc. cobra mayor sentido que en otras etapas educativas. 

Igualmente el aprendizaje servicio puede ser una metodología apropiada para realizar aprendizajes significativos y al mismo tiempo puedan ayudar a alguna asociación cercana.

Antes de finalizar puede que te interese el tema de la velocidad en educación física, así cómo los ejercicios de velocidad en educación física que puedes utilizar y también, por qué no, qué es la resistencia en educación física.

Resumiendo y concluyendo

El trabajo de fuerza en educación física es fundamental en todas las etapas educativas, desde Primaria a Bachillerato pasando por Secundaria.

Si quieres trabajar la fuerza en tus clases de EF, te puedo mandar un PDF con 10 ejercicios que te pueden ser de gran ayuda. Con que dejes el correo aquí es suficiente:

En cada una de estas etapas el propósito educativo es diferente y también su tratamiento. En Primaria hay que tender al desarrollo de la fuerza a través de formas jugadas o integrarlas en alguna metodología de un modo más sencillo.

Por otro lado, en Secundaria hay que avanzar hacia propuestas más complejas y ricas a nivel metodológico, realización de circuitos (con música) donde el alumnado vaya tomando consciencia del trabajo que está realizando, análisis crítico de diferentes apps para el desarrollo de la fuerza, etc. Para terminar en Bachillerato con un trabajo enfocado a la autonomía y gestión de recursos para garantizar un trabajo saludable fuera del ámbito escolar.

Para completar este artículo te recomiendo echarle un vistazo a los cursos de educación física donde encontrarás diferentes metodologías que te ayudarán a hacer de este contenido algo mucho más atractivo para las personas a las que das clase..