Ejercicios de calentamiento en educación física

En este artículo vamos a ver diferentes tipos de ejercicios que nos ayuden a estar en óptimas condiciones para afrontar la clase de educación física.

Pero antes, quiero decirte que también te puedes descargar 20 juegos en PDF (junto a un vídeo) que te ayudarán con esta primera parte de tus clases en educación física. Para conseguir el PDF con los 20 juegos deja tu correo aquí y ya:

Aclaración. Además de recibir el PDF con los 20 juegos (más el vídeo), mando un correo diario sobre las 15:00 desde hace años que es aún mejor que los juegos. Cada día un correo cortito donde hablo de EF. Darse de alta es gratis y de baja también.

Seguimos.

El calentamiento es esa fase entre el estado de reposo y el estado activo. Cabe destacar que cuando se habla de calentamiento en educación física, no solo nos estamos refiriendo al ámbito corporal, sino a otros muchos aspectos que se necesitan activar para el aprendizaje.

Aquí puedes profundizar sobre qué es el calentamiento en educación física y aquí sobre los tipos de calentamiento en educación física.

Principios básicos del calentamiento en educación física

El calentamiento en educación física puede y debe tomar múltiples formas, eso sí, siempre respetando ciertos principios básicos:

1. Progresión. La intensidad y dificultad de los ejercicios y el recorrido de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva. De tal modo que pasar de un estado de reposo a un estado óptimo de temperatura corporal para la actividad física sea un proceso progresivo.
2. Globalidad. Este principio hace alusión a que los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunque de manera específica no intervengan en la actividad posterior.
3. Duración. El organizarmos precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen. Por ello, el calentamiento tiene que tener la duración adecuada.
4. Especificidad. Este principio alude a la selección de los ejercicios a realizar en función de las características de la actividad que se va a desarrollar posteriormente.

El principio de globalidad y el de especificidad podrían parecer contradictorios, pero no es así.

El calentamiento consta de una parte general donde entra en juego el principio de globalidad y una parte específica más enfocada a la actividad posterior que se va a realizar donde entra en juego el principio de especificidad.

Los 20 juegos que puedes encontrar en este PDF estarían más enfocados a la parte general (aunque con algunas adaptaciones se podrían utilizar en la parte específica).

Estos 20 juegos te los puedes descargar en PDF (junto a un vídeo) dejando tu correo aquí abajo (si te interesan).

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Igualmente a través del calentamiento en educación física se pretende activar de manera óptima el Sistema Nervioso Central (SNC) que no solo contribuirá de manera acertada a mejorar la coordinación, sino también el aprendizaje que se persiga en la clase de educación física.

También es importante resaltar que el calentamiento en educación física puede variar en función de la edad del alumnado. Es decir, que el calentamiento en educación física en Primaria es diferente al de Secundaria.

Dicho esto ¿de qué formas se puede realizar el calentamiento en educación física?

Métodos de calentamiento en educación física

Existen muchas formas de afrontar el calentamiento en educación física. Y variará en función de lo que se esté trabajando. No será lo mismo trabajar la velocidad en educación física, que trabajar ejercicios de fuerza en educación física que afrontar un trabajo de expresión corporal.

Como decía anteriormente, no siempre se tiene que hacer del mismo modo, sino que al alumnado hay que mostrarle variedad a la hora de afrontar esta parte inicial de cualquier sesión de actividad física.

Y cuando digo variedad no solo me estoy refiriendo a ejercicios en sí, sino también en formas de llevarlo a cabo.

Existen diferentes métodos de calentamiento en educación física.

• Calentamiento en espacios de menor a mayor. En este caso se trata de respetar los principios del calentamiento en educación física utilizando diferentes espacios y aplicando algunas normas sobre algunos juegos de calentamiento.
  Una secuencia sencilla sería jugar a un pilla-pilla en un espacio de 9×9 donde está prohibido correr. Se la quedan varias personas al mismo tiempo. Posteriormente se amplia el espacio, 18×18 y se puede marchar. Luego se puede pasar a carrera y espacio completo.
• Calentamiento AMEI 1322. Se trata de una regla nemotécnica sobre qué hacer y el tiempo a emplear en cada parte:
  • Articulaciones. Mover todas las articulaciones durante durante 1 minuto.
  • Movimientos. Aumentar la temperatura y frecuencia cardiaca durante 3 minutos.
  • Estiramientos. Realizar diferentes tipos de estiramientos durante 2 min.
  • Intensidad. Ejercicios específicos para la parte posterior de la sesión con los que se pretende dejar el organismo óptimo para la práctica física que corresponda.
• Calentamiento deportivizado. Este método pretende respetar los principios del calentamiento aplicando directamente formas jugadas propias del deporte bien de cooperación o de oposición. Para ello se utilizan espacios pequeños, pero con formas jugadas lo más similar a la realidad.
  Un ejemplo aplicado al fútbol podría ser:
  • Por parejas. Separados 4 metros. Se juega a cuántos toques pueden llegar a dar. Un toque por persona.
  • Cada uno tiene una portería que defender de 1 metro. El balón tiene que rodar de forma obligada durante todo el trayecto. El objetivo es meter un gol.
  • La portería pasa a ser de 2 metros de tamaño.
  • La distancia entre personas pasa a ser de 6 metros.
  • Etc.
• Calentamiento bailado. Este método pretende entrar en calor de forma progresiva a través de la música y aprovechar la motivación que puede generar alguna canción y realizar la movilidad articular, ejercicios que aumenten la frecuencia cardiaca, estiramientos, etc.

Existen otras formas de calentar y todas, siempre que se respeten los principios básicos, son acertadas. Así que te animo a buscar formas diferentes, las pongas a pruebas con tu alumnado y que nos cuentes qué tal te ha ido.

Recuerda que no solamente se trata de respetar los principios sino también de ir un poco más allá de los mismos buscando formas divertidas de hacer, de comenzar la clase y elevar la motivación del alumnado, al mismo tiempo que se le dan herramientas de diversa naturaleza que puedan utilizar en su día a día. Da igual que estés calentando para realizar ejercicios de velocidad en educación física o trabajar tipos de fuerza en educación física, siempre hay una forma de hacerlos atractivos.

Ejercicios de calentamiento

Ejercicios de calentamiento en educación física existen cientos y miles y todos son válidos siempre y cuando se respeten los principios que se han mencionado.

Algunos ejemplos de ejercicios, tareas o juegos ya la hemos visto en el apartado anterior. En este otro artículo podemos encontrar diferentes juegos de calentamiento en educación física.

Y en este PDF puedes descargarte 20 juegos que te serán de gran utilidad (junto a un vídeo)

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Aún así algunos ejercicios de calentamiento para la movilidad articular pueden ser:

• Rotación de tobillos.
• Movimiento de rodillas.
• Círculos con la cadera.
• Elevación de brazos. Consiste en intentar tocar el cielo con un brazo mientras se intenta tocar el suelo con el otro.
• Afirmación y negación. Se trata de decir que sí y que no 🙂

Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento dinámicos:

• Skipping o rodillas arriba.
• Talones al glúteo.
• Caminar rotando los brazos estilo natación.
• Correr hacia atrás.
• Desplazarse de forma lateral.
• Desplazarse realizando cruces de piernas.
• Etc.

Más ejercicios de calentamiento.

• Juegos de calentamiento en educación física estilo pilla-pilla andando o marchando.
• Un 1 Vs 1 en un espacio reducido.
• Bailar en un metro cuadrado.
• Realizar un cuento motor progresivo.
• Etc.

Como veis ¡imaginación al poder!

Si te interesan ejercicios de calentamiento puede que también te interese saber qué es la resistencia en educación física o qué es la fuerza en educación física.

Resumiendo y concluyendo

El calentamiento en educación física es una parte fundamental de cualquier sesión. Por ello, es sumamente importante que se cuide y se le preste especial atención, debido a que puede condicionar la parte posterior y los aprendizajes alcanzados en clase.

Es fundamental respetar los principios del mismo para preparar al organismo hacia una actividad física posterior de mayor intensidad. Y hemos visto diferentes formas de abordar el calentamiento. 

Aún así nunca se puede olvidar que en una sesión de educación física el calentamiento no se puede reducir exclusivamente al ámbito corporal, sino que hay que atender otras cuestiones relacionadas con los aprendizajes buscados.

Si quieres profundizar puedes unirte a la ComunidEF donde encontrarás cursos de educación física, que te ayudarán a inspirar a tu alumnado y que trabajen ilusionados.